régua - sande - lamego - lalim - tarouca - s. joão de tarouca - salzedas - gouviães - tarouca - lamego - sande

Estrada - 78 KM - 03:00

OBJECTIVO DE TREINO: CORRIDA A PÉ - JEJUM - 60 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

rolos

Rolos - 20,52 KM - 01:00

 

OBJECTIVO DE TREINO: TERRENO MISTO - 300 MINUTOS ATÉ AS 135 PULSAÇÕES

 

régua - foz do távora - tabuaço - sendim - moimenta da beira - tarouca - lamego - sande - régua

Estrada - 107,21 KM - 04:46

OBJECTIVO DE TREINO: CORRIDA A PÉ (60 MINUTOS) E GINÁSIO - 60 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

régua - qª espinheiro - régua - rede - régua - rodo - régua

Estrada - 68,53 KM - 02:53

OBJECTIVO DE TREINO: NATAÇÃO (60 MINUTOS) E GINÁSIO

 

rolos

Rolos - 22,53 KM - 01:00

OBJECTIVO DE TREINO: TERRENO MISTO - 210 MINUTOS ATÉ AS 135 PULSAÇÕES

 

régua - foz do távora - régua

Estrada - 42,58 KM - 01:42

OBJECTIVO DE TREINO: CORRIDA A PÉ - JEJUM - 60 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

régua - rede - foz do távora - rede - régua

Estrada - 77,06 KM - 03:15

OBJECTIVO DE TREINO: TERRENO PLANO - 270 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

rolos

Rolos - 20,14 KM - 01:00

OBJECTIVO DE TREINO: ROLOS - JEJUM - 120 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

régua - foz do távora - torrão - qª tedo - régua

Estrada - 67,75 KM - 02:48

OBJECTIVO DE TREINO: NATAÇÃO (60 MINUTOS) E GINÁSIO

 

natação

NATAÇÃO - 00:45:00

 

OBJECTIVO DE TREINO: DESCANSO

 

régua - rede - pinhão - régua - foz do távora - rede

Estrada - 106,4 KM - 04:30

 

OBJECTIVO DE TREINO: TERRENO PLANO - 180 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

régua - pinhão - sabrosa - vila real - smarta - lobrigos - régua - rodo - régua

Estrada - 102,4 KM - 04:28

OBJECTIVO DE TREINO: CORRIDA A PÉ - JEJUM - 50 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

régua - rodo - smarta - sever - smarta - lobrigos - régua

BTT/Estrada - 26,81 KM - 01:52

OBJECTIVO DE TREINO: TERRENO PLANO - 180 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

godim - foz do távora - régua - rodo - laurentim - godim

Estrada - 52,33 KM - 02:07

OBJECTIVO DE TREINO: ROLOS - JEJUM - 120 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

PARCEIROS PARA 2013

godim - rodo - smarta

Caminhada - 6,78 KM - 01:03

OBJECTIVO DE TREINO: JEJUM - 120 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

godim - foz do távora - régua - rodo - régua - rêde - godim

BTT/Estrada - 62,56 KM - 03:00

OBJECTIVO DE TREINO: TERRENO PLANO - 180 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

rolos

Rolos - 17,69 KM - o1:00

OBJECTIVO DE TREINO: ROLOS - JEJUM - 120 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

btt nocturno (godim - linha corgo - folhadela - linha corgo - godim)

BTT - 49,45 KM - 03:05

OBJECTIVO DE TREINO: ROLOS - JEJUM - 120 MINUTOS ATÉ AS 123 PULSAÇÕES

 

natação

NATAÇÃO - 00:45:00

 

godim - rodo - encambalados - sanhoane - medrões - fontes - viso - serra do marão - passos - vila marim - rede - godim

BTT - 50 KM - 03:55

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

godim - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - godim

CORRIDA - 10KM 00:57

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 60 MINUTOS ENTRE AS 113-148 PULSAÇÕES.

 

BTT nocturno (godim - valdigem - parada de bispo - balteiro - regadas - aldeia - s. joaninho - barragem - godim)

BTT - 34 KM - 02:15

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

godim - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - cais - rot. marques - godim

CORRIDA - 8,5KM 00:50

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 55 MINUTOS ENTRE AS 113-148 PULSAÇÕES.

 

Avaliação Fisiológica no CTAD

"rolos" - 25 KM - 00:45

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

VII Corrida S. Silvestre de Vila Real

132º LUGAR GERAL

59º LUGAR SENIORES

 

CORRIDA - 11KM  00:52

FCMÉDIA - 172

FCMÁXIMA - 196

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 55 MINUTOS ENTRE AS 113-148 PULSAÇÕES.

 

BTT nocturno (godim - rodo - encambalados - sanhoane - medrões - moura morta - fontelas - godim)

BTT - 25 KM - 02:00

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

NATAÇÃO

NATAÇÃO - 00:45:00

 

godim - salgueiral - rot. marques - estação - ponte metálica - varais - caça e pesca - rot. marques - godim

CORRIDA - 10,4KM  01:03

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 50 MINUTOS ENTRE AS 1113-148 PULSAÇÕES.

 

godim - estação - remostias - lobrigos - vila maior - s. miguel - s. comba - lebre - sarnadelo - sever - ruval - campo futebol - smarta - encambalados - rodo - godim

BTT - 25 KM - 01:35

 

OBJECTIVO DE TREINO: 03:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 120 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

godim - salgueiral - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - régua - rot. marques - godim

CORRIDA - 8,4KM 00:50

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 50 MINUTOS ENTRE AS 1113-148 PULSAÇÕES.

 

godim - rot. marques - caça e pesca - estação - câmara - peso - piscinas - parque - rot. marques - godim

CORRIDA - 9KM 00:50

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 45 MINUTOS ENTRE AS 1113-148 PULSAÇÕES.

 

 

2º PASSEIO DE NATAL Douro BTT/CCPAD

BTT - 25 KM - 02:30

 

https://www.facebook.com/?ref=tn_tnmn#!/media/set/?set=a.540344929328805.138783.100000599085941&type=1

OBJECTIVO DE TREINO: 03:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 120 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

BTT nocturno (godim - peso - rodo - mera - fontelas - cederma - godim)

BTT - 16 KM - 01:22

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

NATAÇÃO

NATAÇÃO - 00:45:00 

 

régua - linha corgo - vila real - linha corgo - régua

BTT - 56 KM - 03:10

OBJECTIVO DE TREINO: 03:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 120 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

corrida - godim - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - godim

CORRIDA - 7KM 00:40

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 45 MINUTOS ENTRE AS 1113-148 PULSAÇÕES.

 

BTT nocturno ( régua - linha de comboio para lamego - mosteiro - pontão - sande - rio varosa - valdigem - régua)

BTT - 35 KM - 02:30

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

corrida - cais - caça e pesca - cais - salgueiral - cais - caça e pesca

CORRIDA - 6,5 KM 00:40

OBJECTIVO DE TREINO: PLANO - 40 MINUTOS ENTRE AS 1113-148 PULSAÇÕES.

 

BTT nocturno ( régua - corgo - santo xisto - vila seca - galafura - vilarinho do tanha - escavedas - seara - santo xisto - corgo - régua)

BTT - 45 KM - 03:05

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

régua - cruzamento valença do douro - régua

ESTRADA - 48 KM - 02:00 

 

 

souto côvo - lamego - medelo - penude - quintela - juvandes - póvoa - viaduto A24 - póvoa - quintela - lamelas - lamego - sra remédios - lamelas - penude - medelo - lamego - souto côvo

BTT - 38 KM - 02:25

 

OBJECTIVO DE TREINO: 01:59 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-148 PULSAÇÕES, SÉRIES PLANO (5 MINUTOS ATÉ 180 PULSAÇÕES, 7 MINUTOS RECUPERAR, 5 MINUTOS ATÉ 180 PULSAÇÕES, 7 MINUTOS RECUPERAR, 5 MINUTOS ATÉ 180 PULSAÇÕES), RECUPERAÇÃO 60 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

EXERCÍCIOS DE CONDICIONAMENTO GERAL

Fazer os exercícios abaixo na mesma sequência em que aparecem

Costas – fazer 3 series de 10 repetições de cada exercício exemplificado nos vídeos abaixo

http://www.youtube.com/watch?v=3e0VHSkz5gM&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=lP_fqQ6yEQ8&feature=BFa&list=PLA58B6DA013BD4409

Peito – fazer 3 series de 10 repetições do exercício comum de flexão peitoral simples (vídeo explicativo de como fazer bem)

http://www.youtube.com/watch?v=GsDpvsWmBDY&feature=relmfu

Pernas – 5 series de 8 repetições de cada um dos exercícios no vídeo abaixo. Altura mais ou menos 45cm (um banco), alteres com peso que te aumente bastante a dificuldade do exercício relativamente a fazer só com o peso do corpo mas que permita ainda algum conforto e capacidade à 8ª repetição mas perto do limite máximo nessa 8ª repetição. No exercício de subir o banco deverás fazer as 8 repetições seguidas com a mesma perna e depois trocar de perna (e não alternando). No exercício de subir o banco não deverás tomar balanço a subir e subir em força e a descida deverá ser feita de forma controlada e em força e não a deixar cair o corpo. Ter em atenção a correta postura das costas nestes exercícios é de suma importância.

http://www.youtube.com/watch?v=QzKiVnbn5Rw

Pernas – Wall squat : 3 repetições de 1 minuto cada do exercício de Wall Squat (video explicativo de como executar bem este exercício)

http://www.youtube.com/watch?v=Zh_C4NfUVz4

Abdominais – Fazer os exercícios dos 8mn deste vídeo na exacta mesma sequência, respeitando os mesmos tempos de descanso.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ha_cMsi9JC0

Alongamentos – fazer a totalidade do vídeo 1 vez

http://www.youtube.com/watch?v=9T6W_izwCts&feature=BFa&list=FLo7fxWIEUMoI7dBsx53UNuw&lf=mh_lolz

régua - quinta do vallado - granja - canelas - poiares - vila seca - galafura - vilarinho do tanha - escavedas - alvações do tanha - vilarinho freires - régua

BTT - 48 KM - 02:45

OBJECTIVO DE TREINO: 01:43 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-148 PULSAÇÕES, SÉRIES PLANO (5 MINUTOS ATÉ 182 PULSAÇÕES, 6 MINUTOS RECUPERAR, 5 MINUTOS ATÉ 182 PULSAÇÕES, 6 MINUTOS RECUPERAR, 5 MINUTOS ATÉ 182 PULSAÇÕES, 6 MINUTOS RECUPERAR, 5 MINUTOS ATÉ 182 PULSAÇÕES), RECUPERAÇÃO 60 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

régua - presegueda - poiares - galafura - estrada - vila seca - vilarinho do tanha - escavedas - seara - vilarinho freires - régua

BTT - 38 KM - 03:45

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

régua - rede - régua - barragem - corgo - régua

ESTRADA - 31 KM - 01:09

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 90 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

 

FUTSAL

FUTSAL - 01:00:00

 

BALANÇO DA ÉPOCA.

Garanto que dei o meu melhor.

Abençoada mulher E FAMILIARES que aturaM as minhas pancadas.

Grande GRUPO CCPAD/DOURO BTT.

OBRIGADO AMIGO Sérgio Ramos.

De início tinha o objetivo de dar o melhor no open de meias maratonas de Associação regional ciclismo vila real, mas com o passar das provas foi possível vencer a minha categoria meia maratona veterano A.

Agora chegou a hora do descanso!

2º BTT - VALE MARAVILHOSO MEIA-MARATONA

10º LUGAR GERAL - 2º BTT - VALE MARAVILHOSO CAMPEÃ

5º LUGAR GERAL - OPEN MEIAS MARATONAS VILA REAL

2º LUGAR VETERANO A - OPEN MEIAS MARATONAS VILA REAL

BTT - 41KM 02:20
FCMÉDIA - 168
FCMÁXIMA - 183

APESAR DO RESULTADO, MUITO BOM MESMO O MEU DESEMPENHO, ACABEI A PROVA SATISFEITO.
INICIE A PROVA MUITO FORTE, PARA ACOMPANHAR OS DA FRENTE, VIM PARA ESTA PROVA PARA DEIXAR A PELE EM TERRENO SE FOSSE PRECISO.

QUANDO IA NOS 8 PRIMEIROS, PERTO DO KM 14, TIVE O AZAR DE TRILHAR O PNEU, RAPIDAMENTE TRATEI DO ASSUNTO, QUANDO O MEU COLEGA ME DEU A RODA E ELE FICOU A TRATAR DO ASSUNTO, GRANDES AMIGOS SÃO PARA ESTE MOMENTOS, OBRIGADO FÁBIO! 

 

ROLOS

ROLOS - 22KM - 01:00

OBJECTIVO DE TREINO: ROLOS 60 MINUTOS ENTRE AS 113-128 COM 10 SPRINTS DE 150 METROS.

régua - linha de comboio para lamego - mosteiro - pontão - sande - rio varosa - figueira - valdigem - régua

BTT - 33 KM - 02:25

OBJECTIVO DE TREINO: 01:45 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 60 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES COM 10 SPRINTS DE 200 MT'S), RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.