FELIZ ANO NOVO!

2011

TOTAIS:
KM'S - 6649,25
HORAS - 349:24:31

DEZEMBRO

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - cais - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 8,88KM - 00:57:55

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: 00:10:00, DISTÂNCIA 9,2 KM, ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-7 VEZES: 3-4 MIN NAS ZONAS DE DESPORTO 3-4 (70-90%). UMA SEMANA DE PREPARAÇÃO.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,9KM - 00:46:39

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO:00:45:00, DISTÂNCIA 6,9, ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%), INCLUINDO 3-5 VEZES: 6 MIN NA ZONA DE DESPORTO 3 (70-90%), SEMANA DE PREPARAÇÃO.

vila rosa - cederma - fontelas - moura morta - medrões - sanhoane - encambaldos - lobrigos - peso da régua - vila rosa - terreno misto

BTT - 25,32KM 02:06:11

MAIS UM DIA DE PURO E DURO BTT, ONDE DEU PARA SOFRER E CAIR NUM SINGLE TRACK DEPOIS DO CEMITÉRIO DA SR. DA GUIA (SÃO MIGUEL DE LOBRIGOS), ISTO TUDO POR CAUSA DA LAMA (QUANTO BASTA), ONDE VINHA A DISFRUNTAR DOS TRILHOS E ACABEI POR FICAR COM A RODA COMPLETAMENTE PRESA.

ISTO TUDO SÓ FOI POSSÍVEL COM A COMPANHIA DE 8 BTTISTAS (EU, PAULO, BARROS, MARQUES, RICARDO, FILIPE, HUGO E BRUNO).

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,93KM - 00:46:19

PERCURSO ACIDENTADO

OBJECTIVO DE TREINO:DISTÂNCIA 6,9 KM. ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%. 50% MONTES. SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,76KM - 00:43:34

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: DISTÂNCIA 9,2 KM. ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-6 VEZES: 2-3 MIN NAS ZONAS DE DESPORTO 3-4 (70-90%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,04KM - 00:40:41

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MINUTOS NA ZONA DESPORTO 3 (70%-80%).

vila rosa - linha corgo - vila real - aeródromo - N2 - vila rosa - terreno misto

BTT - 52,03KM 02:42:43

MAIS UM EXCELENTE DIA DE BTT, COM A COMPANHIA DE 10 BTTISTAS (EU, PAULO, BARROS, MARQUES, ZÉ PEDRO, ROMEU, RICARDO, BETO, ZÉ DA ROCHA, FILIPE).

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,04KM - 00:42:38

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MINUTOS NA ZONA DESPORTO 3 (70%-80%).

NOVEMBRO

vila rosa - N2 - lamego - mata dos remédios - penude - meadas - fogueteiros - avões - samodães - portela - rio bom - EN222 - vila rosa - terreno mist

BTT - 45,57KM 03:14:09

FOI DIA DE FAZER BTT COM UM EXCELENTE COMPANHIA, 10 BTTISTAS.

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - cais - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 9,73KM - 00:59:54

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MIN NA ZONA DE DESPORTO 3 (70-80%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

DE VOLTA, MAS PRA JÁ VOU CORRER.

ATLETISMO - 7,08KM - 00:40:56

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

ATÉ BREVE!

7ª MEIA-MARATONA BESELGA

52º LUGAR GERAL
http://www.siim.pt/btt/beselgamaratona2011/?accao=class&escalao=todos&prova=meia&sexo=1

25º LUGAR VETERANOS A
http://www.siim.pt/btt/beselgamaratona2011/?accao=class&escalao=veteranosA&prova=meia&sexo=1

BTT - 47,41KM 02:43:06

FCMÉDIA - 167

FCMÁXIMA - 185

PROVA QUE DEU PARA TUDO!

ACORDAR CEDO, PEDALAR, SOFRER, COMER, BEBER, DORMIR, ETC... E BOA COMPANHIA!

Rolos

ROLOS- 00:45:05

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 10 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

vila rosa - EM601 - fontelas - oliveira - EN108 - caldas do moledo - EN108 - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 16,98 KM 00:53:25

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 3 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM.

ROLOS

ROLOS- 00:40:16

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 8 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 8 VEZES.

areosa - N105 - santo tirso - N104 - vila conde - N13 - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 72,90KM 03:06:55

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO PLANO A ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

vila rosa - EM601 - santa marta - N2 -régua - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 17,59 KM 00:51:37

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 15 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

vila rosa - N108 - rede - N108 - régua - N222 - folgosa do douro - N222 - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 39,66 KM 01:50:45

PERCURSO MÉDIO

PERCURSO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 70-80 RPM DURANTE A SUBIDA E A 100-120 RPM NA PARTE PLANA.

ROLOS

ROLOS- 01:30:06

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 5 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM, REPETINDO ESTE INTERVALO 5 VEZES.

vila rosa - EM601 - encambalados - EN304-3 - medrões - EM603 - moura morta - EM600 - EM601 - oliveira - fontelas - EM601 - godim - vila rosa - terreno

ESTRADA - 24.07 KM 01:11:58

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 12 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 12 VEZES.

OUTUBRO

vila rosa - N222 - pinhão - N222 - barragem - EM108/EM313 - corgo - N108 - rede - N108 - rot. tomeifel - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 72,08KM 03:03:50

OBJECTIVO DI TREINO ERA 3:30, NÃO FOI CUMPRIDO DEVIDO AO CÉU ENCOVERTO.

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO PLANO A ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

areosa - N105 - xisto - N105 - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 20,82 KM 00:49:19

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 12 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 3 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

areosa - circunvalação - recarei - aeroporto - guifões - sª hora - circunvalação - areosa - praça do velasquez - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 32,64 KM 01:29:43

PERCURSO MÉDIO

PERCURSO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 70-80 RPM DURANTE A SUBIDA E A 100-120 RPM NA PARTE PLANA.

ROLOS

ROLOS- 01:30:06

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 5 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM, REPETINDO ESTE INTERVALO 5 VEZES.

vila rosa - EM601 - encambalados - EN304-3 - medrões - EM603 - moura morta - EM600 - fontelas EM601 - godim - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 22,65 KM 01:09:53

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 16 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 11 VEZES.

vila rosa - N222 - pinhão - N222 - régua - N108 - rede - N108 - rot. tomeifel - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 70,25 KM 02:57:25

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO PLANO A ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

areosa - N105 - xisto - N105 - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 20,68 KM 00:51:43

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 10 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

areosa - circunvalação - recarei - mirante - recarei - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 32,36 KM 01:19:54

PERCURSO MÉDIO

PERCURSO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 70-80 RPM DURANTE A SUBIDA E A 100-120 RPM NA PARTE PLANA.

godim - EN222 - são gião - EN226 - lamego - N2 - sande - godim - terreno estrada

ESTRADA - 37,68 KM 01:47:53

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 5 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM, REPETINDO ESTE INTERVALO 5 VEZES.

vila rosa - N108 / EN222 - barragem - EM108/EM313 - corgo - N108 - cederma - N108 - salgueiral - EM601 - rodo - EM601 - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 25,60 KM 01:02:07

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 20 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 10 VEZES.

8º PASSEIO BTT FOLGOSA DO DOURO

6º LUGAR

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Al3vGVERyoF8dG5VeTZnNzN1UXBQdERkNUdnaVVIWGc&hl=pt_PT#gid=0

BTT - 39,00KM 02:29:00

FCMÉDIA - 172

FCMÁXIMA - 187

DURINHO PARA VARIAR NESTA ÁREA GEOGRÁFICA!

vila rosa - N108 - rede - N108 - rot. tomeifel - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 18,22 KM 00:49:37

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 10 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

areosa - circunvalação - freixo - areosa - praça do velasquez - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 17,86 KM 00:49:39

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 3 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM.

areosa - circunvalação - matosinhos - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 20,80 KM 00:50:15

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 8 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 8 VEZES.

areosa - N105 - santo tirso - N104 - vila conde - N13 - viso de cima - circunvalação - matosinhos - ribeira - circunvalação - areosa - terreno estrad

ESTRADA - 96,69 KM 04:22:15

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO PLANO A ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

areosa - águas santas - sampaio - alfena - xisto - alfena - sampaio - águas santas - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 20,69 KM 00:51:39

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 15 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

areosa - circunvalação - recarei - mirante - recarei - circunvalação - areosa - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 32,58 KM 01:25:51

PERCURSO MÉDIO

PERCURSO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 70-80 RPM DURANTE A SUBIDA E A 100-120 RPM NA PARTE PLANA.

areosa - águas santas - valongo - sª justa - são pedro da cova - gondomar - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 32,40 KM 01:33:18

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 5 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM, REPETINDO ESTE INTERVALO 5 VEZES.

areosa - circunvalação - matosinhos - circunvalação - parque nascente - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 24,57 KM 01:00:05

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 12 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 12 VEZES.

areosa - circunvalação - cais de gaia - afurada - espinho - afurada - ribeira - matosinhos - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 74,53 KM 03:32:12

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO PLANO A ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

SETEMBRO