JANEIRO

JANEIRO

régua - torrão - barragem - corgo - rede - régua - estrada

ESTRADA - 29,54 KM 01:30:11

OBJECTIVO DE TREINO: 01:30 - 01:30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES.

régua - andrães - sabrosa - pinhão - régua - estrada

ESTRADA - 73,50 KM 03:30:29

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 9 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 14 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128.

régua - pinhão - vila rosa - estrada

ESTRADA - 52.03 KM 02:14:51

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 20 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

lamego - penude - pretarouca - juvandes - quintela - penude - lamego - btt

BTT - 30,99 KM 01:57:44

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 10 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 25 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - santa marta - medrões - oliveira - caldas do moledo - régua - corgo - barragem - torrão - régua - estrada

ESTRADA - 60,93 KM 02:49:33

OBJECTIVO DE TREINO: 02:14 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 7 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 12 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

areosa - alfena - vila conde - circunvalção - areosa - estrada

ESTRADA - 60,93 KM 02:49:33

OBJECTIVO DE TREINO: 02:40 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 5 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 10 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 01H00 ENTRE AS 113-128

areosa - circunvalção - medas - recarei - valongo - areosa - estrada

ESTRADA - 59,95 KM 02:54:03

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 01H00 ENTRE AS 113-128

vila rosa - santa marta - vila real - vilarinho freires - vila rosa - estrada

ESTRADA - 50.19 KM 02:44:01

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 5 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 10 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 45 MINUTOS ENTRE AS 113-128

vila rosa - sande - lamego - samodães - são gião - vila rosa - estrada

ESTRADA - 37,48KM 01:58:25

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 15 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTO ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 15 minutos ENTRE AS 113-128

areosa - circunvalção - jovim - av. paiva couceiro - ribeira - foz - matosinhos - circunvalação - paranhos - marques - estádio dragão - areosa - estra

ESTRADA - 47,87 KM 02:21:01

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTO ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 50 minutos ENTRE AS 113-128

ROLOS

ROLOS- 00:49:41

VISTO O SÃO PEDRO ESTAR A ESPREITAR, NÃO PODE CUMPRIR O TREINO PROGRAMADO PARA HOJE, POR ISSO REDUZI EM 70% OS TEMPOS DO TREINO

OBJECTIVO DE TREINO: 02:45 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 5 MINUTOS AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 10 MINUTOS AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128

areosa - alfena - santo tirso - areosa - alfena - estádio dragão - areosa - estrada

ESTRADA - 44,60KM 02:04:46

PERCURSO DE INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: 02:OO - APÓS UM AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPEREI 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES,25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPEREI 25 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES.

godim - pinhão - rede - vila rosa - estrada

ESTRADA - 69,93KM 03:02:19

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

areosa - circunvalção - av. paiva couceiro - ribeira - foz - matosinhos - circunvalação - areosa - praça de velasquez - estádio dragão - areosa

ESTRADA - 34.66KM 01:35:56

PERCURSO RESISTÊNCIA

OBJECTIVO DE TREINO: 01H30, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

ROLOS

ROLOS- 01:00:14

vila rosa - linha corgo - vila real - linha do corgo - vila rosa - btt

BTT - 56,43KM 03:14:51

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

vila rosa - torrão - barragem - corgo - rede - corgo - barragem - torrão - vila rosa - estrada

ESTRADA - 44.33KM 02:12:27

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

ginásio armamar (bicicleta de manutenção e passadeira de correr) armamar - fontelo - valdigem - vila rosa - estrada

TOTAL TREINO - 30KM 01:13:00

BICICLETA - 10KM 00:25:00

PASSADEIRA - 4KM 00:15:00

ESTRADA - 16KM 00:33:00

vila rosa - foz do távora - vila rosa - estrada

ESTRADA - 41,09KM 01:50:26

PERCURSO FÁCIL

OBJECTIVO DE TREINO: VERIFICAR A SUA POSIÇÃO NA BICICLETA E O EQUIPAMENTO.

FELIZ ANO NOVO!

2011

TOTAIS:
KM'S - 6649,25
HORAS - 349:24:31

DEZEMBRO

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - cais - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 8,88KM - 00:57:55

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: 00:10:00, DISTÂNCIA 9,2 KM, ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-7 VEZES: 3-4 MIN NAS ZONAS DE DESPORTO 3-4 (70-90%). UMA SEMANA DE PREPARAÇÃO.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,9KM - 00:46:39

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO:00:45:00, DISTÂNCIA 6,9, ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%), INCLUINDO 3-5 VEZES: 6 MIN NA ZONA DE DESPORTO 3 (70-90%), SEMANA DE PREPARAÇÃO.

vila rosa - cederma - fontelas - moura morta - medrões - sanhoane - encambaldos - lobrigos - peso da régua - vila rosa - terreno misto

BTT - 25,32KM 02:06:11

MAIS UM DIA DE PURO E DURO BTT, ONDE DEU PARA SOFRER E CAIR NUM SINGLE TRACK DEPOIS DO CEMITÉRIO DA SR. DA GUIA (SÃO MIGUEL DE LOBRIGOS), ISTO TUDO POR CAUSA DA LAMA (QUANTO BASTA), ONDE VINHA A DISFRUNTAR DOS TRILHOS E ACABEI POR FICAR COM A RODA COMPLETAMENTE PRESA.

ISTO TUDO SÓ FOI POSSÍVEL COM A COMPANHIA DE 8 BTTISTAS (EU, PAULO, BARROS, MARQUES, RICARDO, FILIPE, HUGO E BRUNO).

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,93KM - 00:46:19

PERCURSO ACIDENTADO

OBJECTIVO DE TREINO:DISTÂNCIA 6,9 KM. ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%. 50% MONTES. SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,76KM - 00:43:34

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: DISTÂNCIA 9,2 KM. ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-6 VEZES: 2-3 MIN NAS ZONAS DE DESPORTO 3-4 (70-90%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,04KM - 00:40:41

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MINUTOS NA ZONA DESPORTO 3 (70%-80%).

vila rosa - linha corgo - vila real - aeródromo - N2 - vila rosa - terreno misto

BTT - 52,03KM 02:42:43

MAIS UM EXCELENTE DIA DE BTT, COM A COMPANHIA DE 10 BTTISTAS (EU, PAULO, BARROS, MARQUES, ZÉ PEDRO, ROMEU, RICARDO, BETO, ZÉ DA ROCHA, FILIPE).

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,04KM - 00:42:38

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MINUTOS NA ZONA DESPORTO 3 (70%-80%).

NOVEMBRO

vila rosa - N2 - lamego - mata dos remédios - penude - meadas - fogueteiros - avões - samodães - portela - rio bom - EN222 - vila rosa - terreno mist

BTT - 45,57KM 03:14:09

FOI DIA DE FAZER BTT COM UM EXCELENTE COMPANHIA, 10 BTTISTAS.

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - cais - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 9,73KM - 00:59:54

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MIN NA ZONA DE DESPORTO 3 (70-80%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

DE VOLTA, MAS PRA JÁ VOU CORRER.

ATLETISMO - 7,08KM - 00:40:56

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

ATÉ BREVE!

7ª MEIA-MARATONA BESELGA

52º LUGAR GERAL
http://www.siim.pt/btt/beselgamaratona2011/?accao=class&escalao=todos&prova=meia&sexo=1

25º LUGAR VETERANOS A
http://www.siim.pt/btt/beselgamaratona2011/?accao=class&escalao=veteranosA&prova=meia&sexo=1

BTT - 47,41KM 02:43:06

FCMÉDIA - 167

FCMÁXIMA - 185

PROVA QUE DEU PARA TUDO!

ACORDAR CEDO, PEDALAR, SOFRER, COMER, BEBER, DORMIR, ETC... E BOA COMPANHIA!

Rolos

ROLOS- 00:45:05

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 10 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

vila rosa - EM601 - fontelas - oliveira - EN108 - caldas do moledo - EN108 - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 16,98 KM 00:53:25

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 3 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM.

ROLOS

ROLOS- 00:40:16

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 8 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 8 VEZES.

areosa - N105 - santo tirso - N104 - vila conde - N13 - circunvalação - areosa - terreno estrada

ESTRADA - 72,90KM 03:06:55

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO PLANO A ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

vila rosa - EM601 - santa marta - N2 -régua - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 17,59 KM 00:51:37

INTERVALOS DE VELOCIDADE

TERRENO PLANO. INTERVALOS: FAZER 15 MINUTOS À CADÊNCIA 110-120 RPM E 5 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM. REPETIR ESTE INTERVALO 2 VEZES.

vila rosa - N108 - rede - N108 - régua - N222 - folgosa do douro - N222 - vila rosa - terreno estrada

ESTRADA - 39,66 KM 01:50:45

PERCURSO MÉDIO

PERCURSO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 70-80 RPM DURANTE A SUBIDA E A 100-120 RPM NA PARTE PLANA.

ROLOS

ROLOS- 01:30:06

INTERVALOS A SUBIR

15 MINUTOS DE AQUECIMENTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS DE POTÊNCIA A SUBIR: 5 MINUTOS SENTADO E 3 MINUTOS EM PÉ À CADÊNCIA 50-60 RPM, RECUPERANDO DURANTE 4 MINUTOS À CADÊNCIA 90 RPM, REPETINDO ESTE INTERVALO 5 VEZES.

vila rosa - EM601 - encambalados - EN304-3 - medrões - EM603 - moura morta - EM600 - EM601 - oliveira - fontelas - EM601 - godim - vila rosa - terreno

ESTRADA - 24.07 KM 01:11:58

PERCURSO DE INTERVALO

APÓS UM AQUECIMENTO DE 12 MINUTOS ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 3 MINUTOS ENTRE AS 151-170 PULSAÇÕES E RECUPEREI 1 MINUTO ENTRE AS 113-132 PULSAÇÕES. REPETI 12 VEZES.