areosa - alfena - ribeira (santo Tirso) - alfena - areosa - estrada

ESTRADA - 41.25KM 01:49:37

OBJECTIVO DE TREINO: 02:06 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, SÉRIES PLANO (4 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 4 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 4 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 4 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 4 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES), RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128.

areosa - circunvalção - medas - recarei - valongo - areosa - estrada

ESTRADA - 60.10KM 02:51:47

OBJECTIVO DE TREINO: 02:40 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 35 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - fontelas - moura morta - medrões - fontes - paredes de arcã - santa marta - lobrigos - vila maior - linha corgo - régua - btt

BTT - 36,28KM 02:55:15

OBJECTIVO DE TREINO: 03:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 50 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - mesão frio - gestaço - mesão frio - régua - rodo - régua - estrada

ESTRADA - 39,95KM 02:02:27

OBJECTIVO DE TREINO: 01:57 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-148 PULSAÇÕES, SÉRIES SUBIDA (3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 5 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 5 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 5 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES), RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128.

areosa - circunvalação - ribeira - matosinhos - areosa - ermesinde - areosa - praça de velasquez - areosa - estrada

ESTRADA - 42,39KM 01:57:22

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 25 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - torrão - foz do távora - corgo - régua - estrada

ESTRADA - 43.94KM 02:03:47

OBJECTIVO DE TREINO: 02:01 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, SÉRIES PLANO (3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES, 4 MINUTOS RECUPERAR, 3 MINUTOS ATÉ 175 PULSAÇÕES), RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128.

régua - constantim - vila real - santa marta - lobrigos - régua - estrada

ESTRADA - 58,79 KM 03:05:31

OBJECTIVO DE TREINO: 02:40 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 13 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - santa marta - fornelos - urval - lobrigos - régua - penajóia - fraga - régua - estrada

ESTRADA - 61,32 KM 03:31:07

OBJECTIVO DE TREINO: 03:20 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128.

areosa - alfena - santo tirso - vila conde - circunvalção - areosa - estrada

ESTRADA - 70,59 KM 03:06:08

OBJECTIVO DE TREINO: 03:03 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 9 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 14 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 40H ENTRE AS 113-128.

areosa - circunvalação - matosinhos - ribeira - jovim - circunvalção - areosa - estrada

ESTRADA - 45,50 KM 02:03:25

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 20 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

areosa - estádio do dragão - praça de velasquez - conde ferreira - areosa - corrida

CORRIDA - 7,44 KM 00:47:28

OBJECTIVO DE TREINO: 01:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - armamar - salzedas - tarouca - lamego - régua - estrada

ESTRADA - 61,79 KM 03:13:02

OBJECTIVO DE TREINO: 02:14 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 7 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 12 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

JANEIRO

JANEIRO

régua - torrão - barragem - corgo - rede - régua - estrada

ESTRADA - 29,54 KM 01:30:11

OBJECTIVO DE TREINO: 01:30 - 01:30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES.

régua - andrães - sabrosa - pinhão - régua - estrada

ESTRADA - 73,50 KM 03:30:29

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 9 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 14 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128.

régua - pinhão - vila rosa - estrada

ESTRADA - 52.03 KM 02:14:51

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 20 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

lamego - penude - pretarouca - juvandes - quintela - penude - lamego - btt

BTT - 30,99 KM 01:57:44

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 10 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 25 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

régua - santa marta - medrões - oliveira - caldas do moledo - régua - corgo - barragem - torrão - régua - estrada

ESTRADA - 60,93 KM 02:49:33

OBJECTIVO DE TREINO: 02:14 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 7 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 12 MINUTOS ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128.

areosa - alfena - vila conde - circunvalção - areosa - estrada

ESTRADA - 60,93 KM 02:49:33

OBJECTIVO DE TREINO: 02:40 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 5 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 15 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 10 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 01H00 ENTRE AS 113-128

areosa - circunvalção - medas - recarei - valongo - areosa - estrada

ESTRADA - 59,95 KM 02:54:03

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 40 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 01H00 ENTRE AS 113-128

vila rosa - santa marta - vila real - vilarinho freires - vila rosa - estrada

ESTRADA - 50.19 KM 02:44:01

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 5 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 10 MINUTO ENTRE AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 45 MINUTOS ENTRE AS 113-128

vila rosa - sande - lamego - samodães - são gião - vila rosa - estrada

ESTRADA - 37,48KM 01:58:25

OBJECTIVO DE TREINO: 02:00 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 15 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTO ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 15 minutos ENTRE AS 113-128

areosa - circunvalção - jovim - av. paiva couceiro - ribeira - foz - matosinhos - circunvalação - paranhos - marques - estádio dragão - areosa - estra

ESTRADA - 47,87 KM 02:21:01

OBJECTIVO DE TREINO: 02:30 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 30 MINUTO ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 50 minutos ENTRE AS 113-128

ROLOS

ROLOS- 00:49:41

VISTO O SÃO PEDRO ESTAR A ESPREITAR, NÃO PODE CUMPRIR O TREINO PROGRAMADO PARA HOJE, POR ISSO REDUZI EM 70% OS TEMPOS DO TREINO

OBJECTIVO DE TREINO: 02:45 - AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, 5 MINUTOS AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, 10 MINUTOS AS 150-167 PULSAÇÕES, 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, RECUPERAÇÃO 1H ENTRE AS 113-128

areosa - alfena - santo tirso - areosa - alfena - estádio dragão - areosa - estrada

ESTRADA - 44,60KM 02:04:46

PERCURSO DE INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: 02:OO - APÓS UM AQUECIMENTO DE 30 MINUTOS ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES, FIZ INTERVALOS: 20 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPEREI 20 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES,25 MINUTOS ENTRE AS 130-148 PULSAÇÕES, RECUPEREI 25 MINUTO ENTRE AS 113-128 PULSAÇÕES.

godim - pinhão - rede - vila rosa - estrada

ESTRADA - 69,93KM 03:02:19

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

areosa - circunvalção - av. paiva couceiro - ribeira - foz - matosinhos - circunvalação - areosa - praça de velasquez - estádio dragão - areosa

ESTRADA - 34.66KM 01:35:56

PERCURSO RESISTÊNCIA

OBJECTIVO DE TREINO: 01H30, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

ROLOS

ROLOS- 01:00:14

vila rosa - linha corgo - vila real - linha do corgo - vila rosa - btt

BTT - 56,43KM 03:14:51

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

vila rosa - torrão - barragem - corgo - rede - corgo - barragem - torrão - vila rosa - estrada

ESTRADA - 44.33KM 02:12:27

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

ginásio armamar (bicicleta de manutenção e passadeira de correr) armamar - fontelo - valdigem - vila rosa - estrada

TOTAL TREINO - 30KM 01:13:00

BICICLETA - 10KM 00:25:00

PASSADEIRA - 4KM 00:15:00

ESTRADA - 16KM 00:33:00

vila rosa - foz do távora - vila rosa - estrada

ESTRADA - 41,09KM 01:50:26

PERCURSO FÁCIL

OBJECTIVO DE TREINO: VERIFICAR A SUA POSIÇÃO NA BICICLETA E O EQUIPAMENTO.

FELIZ ANO NOVO!

2011

TOTAIS:
KM'S - 6649,25
HORAS - 349:24:31

DEZEMBRO

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - cais - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 8,88KM - 00:57:55

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: 00:10:00, DISTÂNCIA 9,2 KM, ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-7 VEZES: 3-4 MIN NAS ZONAS DE DESPORTO 3-4 (70-90%). UMA SEMANA DE PREPARAÇÃO.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,9KM - 00:46:39

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO:00:45:00, DISTÂNCIA 6,9, ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%), INCLUINDO 3-5 VEZES: 6 MIN NA ZONA DE DESPORTO 3 (70-90%), SEMANA DE PREPARAÇÃO.

vila rosa - cederma - fontelas - moura morta - medrões - sanhoane - encambaldos - lobrigos - peso da régua - vila rosa - terreno misto

BTT - 25,32KM 02:06:11

MAIS UM DIA DE PURO E DURO BTT, ONDE DEU PARA SOFRER E CAIR NUM SINGLE TRACK DEPOIS DO CEMITÉRIO DA SR. DA GUIA (SÃO MIGUEL DE LOBRIGOS), ISTO TUDO POR CAUSA DA LAMA (QUANTO BASTA), ONDE VINHA A DISFRUNTAR DOS TRILHOS E ACABEI POR FICAR COM A RODA COMPLETAMENTE PRESA.

ISTO TUDO SÓ FOI POSSÍVEL COM A COMPANHIA DE 8 BTTISTAS (EU, PAULO, BARROS, MARQUES, RICARDO, FILIPE, HUGO E BRUNO).

PERCURSO LONGO

OBJECTIVO DE TREINO: 03H, PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA, TERRENO ACIDENTADO, CADÊNCIA A 90-100 RPM.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,93KM - 00:46:19

PERCURSO ACIDENTADO

OBJECTIVO DE TREINO:DISTÂNCIA 6,9 KM. ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%. 50% MONTES. SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,76KM - 00:43:34

PERCURSO INTERVALO

OBJECTIVO DE TREINO: DISTÂNCIA 9,2 KM. ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-6 VEZES: 2-3 MIN NAS ZONAS DE DESPORTO 3-4 (70-90%). SEMANA FÁCIL PARA ARRANCAR.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,04KM - 00:40:41

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MINUTOS NA ZONA DESPORTO 3 (70%-80%).

vila rosa - linha corgo - vila real - aeródromo - N2 - vila rosa - terreno misto

BTT - 52,03KM 02:42:43

MAIS UM EXCELENTE DIA DE BTT, COM A COMPANHIA DE 10 BTTISTAS (EU, PAULO, BARROS, MARQUES, ZÉ PEDRO, ROMEU, RICARDO, BETO, ZÉ DA ROCHA, FILIPE).

PERCURSO LONGO

PERCURSO LONGO DE RESISTÊNCIA. TERRENO ACIDENTADO. CADÊNCIA A 90-100 RPM.

corrida - vila rosa - rot. marques - caça e pesca - rot. marques - vila rosa

ATLETISMO - 6,04KM - 00:42:38

PERCURSO INTERVALO

ZONAS DE DESPORTO 1-3 (50-80%). INCLUINDO 2-4 VEZES: 6 MINUTOS NA ZONA DESPORTO 3 (70%-80%).

NOVEMBRO