Costas
– fazer 3 series de 10 repetições de cada exercício exemplificado nos vídeos
abaixo
Peito
– fazer 3 series de 10 repetições do exercício comum de flexão peitoral simples
(vídeo explicativo de como fazer bem)
Pernas
– 5 series de 8 repetições de cada um dos exercícios no vídeo abaixo. Altura
mais ou menos 45cm (um banco), alteres com peso que te aumente bastante a
dificuldade do exercício relativamente a fazer só com o peso do corpo mas que
permita ainda algum conforto e capacidade à 8ª repetição mas perto do limite
máximo nessa 8ª repetição. No exercício de subir o banco deverás fazer as 8
repetições seguidas com a mesma perna e depois trocar de perna (e não
alternando). No exercício de subir o banco não deverás tomar balanço a subir e
subir em força e a descida deverá ser feita de forma controlada e em força e
não a deixar cair o corpo. Ter em atenção a correta postura das costas nestes
exercícios é de suma importância.
http://www.youtube.com/watch?v=QzKiVnbn5Rw
Pernas
– Wall squat : 3 repetições de 1 minuto cada do exercício de Wall Squat (video
explicativo de como executar bem este exercício)
Abdominais
– Fazer os exercícios dos 8mn deste vídeo na exacta mesma sequência,
respeitando os mesmos tempos de descanso.
Alongamentos
– fazer a totalidade do vídeo 1 vez
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